गाजर (Carrot in Hindi): उपयोग, लाभ और न्यूट्रिशनल वैल्यू
By Dr. Nikita Toshi +2 more
Medically reviewed by Dr. Nikita Toshi
Last updated: Oct 24, 2024 Published on: May 26, 2023
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गर्मी का मौसम आ गया है और स्वादिष्ट क्रिस्पी गाजर भी अब आ गई है! स्वादिष्ट और क्रिस्पी गाजर को कौन मना कर सकता है? इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह सब्जी (गाजर) विटामिन, खनिज (मिनरल), और फ़ाइबर से भरपूर है और लोगों को यह बहुत पसंद भी आती है। यह आँखों के लिए भी अच्छा है। हाँ, लेकिन गाजर के फायदे यहीं खत्म नहीं होते। सरल (सिम्पल) और स्वस्थ तरीकों (हेल्थी मेथड्स) के साथ, जड़ वाली सब्जियों (हेल्थी रूट वेजीटेबल) का सेवन करने से बहुत से स्वास्थ्य संबंधी फायदे होते हैं।
गाजर (Daucus carota L) दुनिया में सबसे ज्यादा मात्रा में उपयोग किये जाने वाले और सबसे जरूरी ट्यूबर्स (कंदों) में से एक है, और क्योंकि यह दूसरों की तुलना में आसानी से उग जाता है, और इसका उपयोग बहुत सी डिश और पारंपरिक व्यंजनों (कल्चरल क्यूजिन) को बनाने में किया जाता है, और यह अलग-अलग रंगों में पाया जाता है, जैसे नारंगी, जामुनी, सफेद, पीला और लाल। गाजर की मुख्य जड़ आम तौर पर सब्जी की तरह खाई जाती है, हालाँकि सब्जियों को अभी भी सलाद और दूसरे तरीकों से उपयोग किया जा सकता है।
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गाजर विटामिन A और बीटा-कैरोटिन का बहुत अच्छा स्त्रोत (सोर्स) है। इन पोषक तत्वों (न्यूट्रिएंट्स) के साथ, यह विटामिन C, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, विटामिन K, डाइटरी फाइबर, आदि का अच्छा स्त्रोत (सोर्स) है।
यह एक मौसमी (सीजनल) सब्जी है और इसे बार-बार खाने पर भी, कम मात्रा में ही कैलोरी मिलती है और इसलिए यह डाइट करने वालों की बेस्ट फ्रेंड हैं। NIN के अनुसार, 100 ग्राम लाल गाजर 38 किलो कैलोरीl, 6.7 ग्रा कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा (फैट), 5 ग्राम टोटल फ़ाइबर, 7 मिग्रा विटामिन C, 451 mcg विटामिन A, और 2706 mcg बीटा कैरोटिन प्रदान करती है।
विटामिन A की कमी से ड्राय आईज नामक बीमारी हो जाती है, जो हमारे सामान्य दृष्टि (नॉर्मल विज़न) को प्रभावित करती है और इससे रतौंधी (नाइट ब्लाइन्डनेस) की समस्या हो जाती है। गाजर में मौजूद ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन नामक एंटी-ऑक्सीडेन्ट भी आँखों की हेल्थ को बेहतर बना सकते हैं। यह दो प्राकृतिक घटक, आँखों के रेटिना और लेंस को सुरक्षित रखते हैं। द अमेरिकन जर्नल ऑफ ऑप्थेल्मोलॉजी में यह बताया गया है कि जो महिलाएँ एक सप्ताह में दो बार गाजर का सेवन करती हैं, उनमें ग्लूकोमा का रिस्क उन महिलाओं की तुलना में 64% कम होता है, जो एक बार भी गाजर का सेवन नहीं करती।
एक स्नैक के रूप में गाजर सबसे हेल्थी स्नैक है! बग्स बनी या हमारे अपने करमचंद को याद करें – वैसे अब वह समय आ गया है कि हम भी उनकी खाने की आदतों (इटिंग हैबिट) को अपना (फॉलो) लें। एक कप गाजर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है लेकिन इसमें एक बाउल पोषक तत्व होते हैं, और ये पोषक तत्व वास्तव में आपको लंबे समय तक भूख महसूस न होने में मदद कर सकते हैं और बदले में, आप अपने खाने से जितनी मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करते हैं उसकी मात्रा कम हो सकती हैं। अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने मील रोटेशन में कुछ गाजर शामिल करने का कोशिश करें।
जो लोग त्वचा से संबंधित उत्पादों (प्रोडक्ट) की मदद से अपनी खानपान (डाइट) में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए गाजर एक बढ़िया स्नैक है। जैसा कि हम सभी जानते हैं, कि गाजर मुँहासे, डर्मेटाइटिस, मुँहासे, रैश और अन्य त्वचा से संबंधित बीमारियों का इलाज कर सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट सामग्री (कंटेंट) के अलावा, उनमें β-कैरोटीन भी होता है। उपचार (हीलिंग) में इसकी क्या भूमिका है? त्वचा पर दाग (स्कार) और धब्बे (स्पॉट)। न्यूट्रिशनल फ़ायदों को पूरी तरह से पाने के लिए ज्यादा मात्रा में इसका सेवन करें।
गाजर में मौजूद विटामिन C इम्यून सिस्टम सपोर्ट और उपचार (हीलिंग) बहुत महत्वपूर्ण होता है। सब्ज़ियों में मौजूद विटामिन A भी इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करता है और म्यूकस मेम्ब्रेन, जो हमारे शरीर से कीटाणुओं (जर्म्स) को दूर करने में मदद करता है, के निर्माण और सुरक्षा (प्रोटेक्शन) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
कई अध्ययनों से यह साबित हुआ ही कि वजन कम करने के (वैट लॉस) प्लान में गाजर जैसी रंगीन सब्जियों से भरपूर डाइट का सेवन करने से कोरोनरी हार्ट डिसीज होने की संभावना (चान्सेस) कम हो जाती है। एक डच अध्ययन से यह पता चलता है कि केवल 25 ग्राम नारंगी रंग की गाजर का सेवन करने से कोरोनरी हार्ट डिसीज की संभावना 32% कम हो सकती है। गाजर ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। गाजर में पाया जाने वाले, खनिज (मिनेरल), पोटैशियम, सोडियम के लेवल को संतुलित करने और शरीर से इसे बाहर निकालने में मदद करता है।
गाजर में ज्यादा मात्रा में फ़ाइबर और कैरोटिनॉइड होते हैं, यह दोनों ही कम समय (शॉर्ट टर्म) और लंबे समय (लॉन्ग टर्म) वाली पाचन संबंधी स्वास्थ्य के लिए जरूरी होते हैं। कैरोटिनॉइड कोलोन कैंसर के साथ लिंक किया गया है, जिससे यह गाजर के लॉन्ग टर्म वाले स्वास्थ्य संबंधी फ़ायदों में से एक है। इसके साथ, ऐसा बताया गया है कि हाई-फाइबर वाली डाइट कोलोरेक्टल कैंसर की रिस्क को कम करता है और आपके पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। आमतौर पर मिलने वाली रेगुलर गाजर में आपकी रोज़ाना फाइबर की जरूरत का 5%-7% तक फाइबर हो सकता है।
गाजर में कम मात्रा में प्राकृतिक शर्करा (नैचुरल शुगर) होती है और जब इसे गाजर की फाइबर कंटेन्ट के साथ जोड़ा जाता है तो यह इस सब्जी को एक लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स देती है। जिन खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक होता है उनमें ब्लड शुगर के बढ़ने की रिस्क को कम करने की संभावना कम होती है, जो डाइबीटीज़ के मरीज़ (पेशेंट) के लिए कम रहना ही बेहतर होता है। ज्यादातर मामलों में, गाजर डाइबीटीज़ के मरीजों के लिए सुरक्षित (सेफ) है, इसमें प्राकृतिक मिठास होता है, जिस मिठास को शुगर पेशेंट मिस करते हैं। गाजर जैसे कम शुगर, हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ टाइप II डाइबीटीज़ की रोकथाम में मदद कर सकते हैं। जिन लोगों को पहले से ही डाइबीटीज़ है, उन्हें गाजर से ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि गाजर में कैल्शियम, फॉस्फोरस और विटामिन K की बहुत अधिक मात्रा नहीं होती है, फिर भी यह आपके शरीर में इन पोषक तत्वों के योगदान में मदद कर सकता है। ये तीनों पोषक तत्व (न्यूट्रिएंट्स) स्वस्थ हड्डियों की वृद्धि, विकास और उनकी मरम्मत के लिए बहुत ज़रूरी हैं। इन विटामिनों और खनिजों (मिनरल्स) की कमी वाले खाने से हड्डियों के घनत्व (डेन्सिटी) में कमी आ सकती है। गाजर को प्राकृतिक, स्वस्थ और संतुलित आहार का एक भाग माना जा सकता है और साथ ही ये आपके शरीर में कैल्शियम तथा हड्डियों को स्वस्थ बनाने वाले दूसरे न्यूट्रिएंट्स के सेवन में योगदान दे सकते हैं।
Gajar (Carrot) ka upyog kaise karein?
गाजर की एक मज़ेदार बात ये है कि खाना बनाने के दौरान इसका पोषण मूल्य (न्यूट्रिशनल वैल्यू) बदल जाता है। दूसरे सब्ज़ियों की तरह, गाजर भी पकाने के बाद अपना ज़्यादातर न्यूट्रिशनल वैल्यू खो देता है, जबकि दूसरी सब्ज़ियाँ पकने के बाद और फायदेमंद हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, गाजर में केवल 3% β- कैरोटीन होता है। जब हम कच्चा गाजर खाते हैं, तब हमें यह 3% β- कैरोटीन मिल सकता है। हालाँकि, जब हम इसे भाप से, तल कर या उबाल कर पकाते हैं, तब बीटा-कैरोटीन की जैव-उपलब्धता (बायोअवेलेबिलिटी) बढ़ जाती है।
ज़्यादातर गाजर को खाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक तरीका है गाजर का हलवा बनाकर खाना। गाजर को कद्दूकस करके, दूध और शक्कर मिलाकर उसे भाप से (स्टीम) पकाया जाता है, और फिर उसे अखरोट से सजाया जाता है। सर्दी के मौसम में यह एक स्वादिष्ट और सेहतमंद खाना है ! डाइटिंग करने वालों औरअपने स्वास्थ्य का ज्यादा ख्याल रखने वालों के लिए, कच्चा गाजर या छोटा गाजर एक लोकप्रिय (पॉपुलर) नाश्ता है। पार्टियों में, कुकीज़ की जगह, गाजर को खाना अच्छा होता है! अपनी सेहत का ध्यान रखने वालों को कटे हुए कुरकुरे गाजर के स्लाइस भी पसंद हैं, जो कि कुछ ब्रांडों में भी उपलब्ध है।
तो आप किस बात का इंतज़ार कर रहे हैं? आज ही गाजर लेकर आइये और उसके हर एक बाइट के साथ गाजर में मौजूद न्यूट्रिशन का फायदा उठाइये!
Read in English: 10 Health Benefits of Giloy – The Ultimate Immunity Booster
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