केल (Kale in Hindi): उपयोग, लाभ और न्यूट्रिशनल वैल्यू

परिचय

“सब्जियों की रानी” कही जाने वाली केल ने बहुत लोकप्रियता हासिल किया जब इसे मिशेलिन-स्टार रेस्तरां के मेनू में शामिल किया गया। इसके अलावा, यह कई मिलेनियल फूड ब्लॉगर्स की पसंदीदा सामग्री बन गया है। ब्रैसिका ऑलेरेसिया या केल सर्दियों की पत्तेदार सब्जी है, जिसकी कर्ली केल, डायनासोर केल (लैकिनाटो केल) और रशियन केल जैसी कई किस्में पाई जाती हैं, इसे साइबेरियन केल भी कहा जाता है। केल की पत्तियां झालर के समान दिखती हैं, जो बैंगनी या गहरे लाल रंग की होती हैं और इनका स्वाद तीखा होता है। 16वीं सदी में इसकी खेती की शुरुआत उत्तरी अमेरिका में हुई जो बाद में कनाडा और अमेरिका में भी फैल गई।

भारत में केल की खेती जम्मू और कश्मीर, हिमाचल प्रदेश और नीलगिरी पहाड़ियों तक ही सीमित है। केल स्वास्थ्य के लिए लाभप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसके फ़ायदों का वर्णन यूनानी चिकित्सकों और वनस्पति विज्ञानियों द्वारा कई किताबों में किया जा चुका है। इस सब्जी को अपने आहार में शामिल करने के कई कारण हैं। आइए, केल के लाभों के बारे में जानते हैं।¹

केल में पोषक तत्वों की मात्रा:

केल पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है; इसमें बहुत अधिक फ़ाइबर, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट जैसे ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन, फोलेट, टोकोफ़ेरॉल, और अन्य फ़ाइटोकॉन्स्टिट्यूट जैसे नाइट्रेट्स, सल्फ़ोराफेन, और इनसोल-3-कारबिनोल, अन्य चीज़ों के साथ हैं। नीचे दी गई टेबल में केल के पोषक तत्वों के बारे में बताया गया है। 

टेबल 1: केल में पोषक तत्वों की मात्रा²

केल के गुण:

केल का सेवन करने पर कई वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित गुण दिखाई देते हैं, इनमें से कुछ गुण नीचे दिए गए हैं:

• इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण हो सकते हैं।
• इसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण हो सकते हैं।
• इसमें एंटीप्रोलिफेरेटिव गुण हो सकते हैं।
• इसमें एंटी-बैक्टीरियल गुण हो सकते हैं।
• इसमें एंटी-डायबिटिक गुण हो सकते हैं।²

संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए केल के संभावित इस्तेमाल:

Sampoorn swasth ke liye Kale ke sambhavit upyog:

केल के कुछ संभावित लाभ इस प्रकार हैं:

1. संज्ञानात्मक कार्यों (कॉ्ग्निटिव फंक्शन) के लिए केल के संभावित इस्तेमाल

साहित्य के अनुसार हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से संज्ञानात्मक क्षमता की कमी को रोका जा सकता है। मॉरिस एट अल. ने 2018 में एक अध्‍ययन किया, जिसमें संज्ञानात्मक क्षमताओं पर केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन के प्रभाव का आकलन किया गया था। इस अध्ययन से पता चला है कि ल्यूटिन, फोलेट, नाइट्रेट, टोकोफेरोल्स आदि जैसे बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स के कारण केल का सेवन उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को कम करने में मदद कर सकता है। इससे पता चलता है कि केल का उपयोग धारणा को निश्चित रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, इन दावों का बैक अप करने  के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है।³

2. कैंसर में केल के संभावित इस्तेमाल

2015 में, रोइस्टन एट अल ने साहित्य को देखने के लिए देखा कि कैसे क्रुसिफेरस सब्जियां कैंसर को रोकने में मदद करती हैं। इस समीक्षा के परिणामों का निष्कर्ष है कि केल जैसी क्रुसिफेरस सब्जियों में इनसोल-3-कारबिनोल (I3C), सल्फोराफेन (SFN) जैसे यौगिक भाग होते हैं जो माइक्रोआरएनए (miRNAs) के नियंत्रक हैं और डीएनए मिथाइलट्रांसफेरेज़ (DNMTs) और हिस्टोन डीएसेटाइलिस (HDAC) के अवरोधक हैं और कीमोप्रिवेंशन में उपयोगी हो सकते हैं। इससे यह पता चलता है कि केल के सेवन से कीमो के प्रभावों की रासायनिक संधि को रोकने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि हमें इन दावों को साबित करने के लिए और अधिक अध्ययन करने की आवश्यकता है।⁴

3. खून में ग्लूकोज के लिए केल के संभावित इस्तेमाल

वैज्ञानिक अध्ययनों ने ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए शाकाहारी भोजन, खासतौर पर हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन पर जोर दिया। सुमियो एट अल ने प्लाज्मा में ग्लूकोज की मात्रा पर केल के सेवन के प्रभाव का आकलन करने के लिए 2016 में एक अध्ययन किया था। इस अध्ययन के निष्कर्षों से पता चलता है कि केल के सेवन से खून में ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। इससे पता चलता है कि केल का सेवन खून में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालांकि हमें इन दावों को प्रमाणित करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।⁵

4. आंतों के स्वास्थ्य के लिए केल के संभावित इस्तेमाल

साहित्य में कहा गया है कि केल जैसी सलीबधारी (क्रूसिफेरस) सब्जियां गट माइक्रोबायोटा (आंतों में सूक्ष्मजीवों) की संरचना और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। शाहिनोज्जमां एट अल ने 2021 में, चूहों में आंतों के स्वास्थ्य पर केल पूरक के प्रभाव का आकलन करने के लिए एक अध्ययन किया। इस अध्ययन के निष्कर्ष बताते हैं कि केल का सेवन करने से आंतों की माइक्रोबियल संरचना, बैक्टीरिया के माइक्रोबियल कार्यों को प्रभावित करने के कारण यह आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इससे पता चलता है कि केल के सेवन से आंतों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालांकि, इन दावों को साबित करने के लिए मनुष्यों पर कोई अध्ययन नहीं किए गए हैं।⁶

5. हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया के लिए केल के संभावित इस्तेमाल

कुल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि, एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) में वृद्धि, और एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) में कमी से हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया होता है। केल का सेवन एचएमजी-सीओए निषेध, कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण के लिए जिम्मेदार एंजाइम द्वारा हाइपो-कोलेस्टेरोलेमिक प्रभाव डालता है। योन एट अल ने 2008 में, लिपिड प्रोफाइल पर आहार में केल पूरकता के प्रभाव का मूल्यांकन करने के लिए हाईपरकोलेस्ट्रोलेमिया पर एक अध्ययन किया। इस अध्ययन के निष्कर्षों से पता चला कि केल के पूरक ने ज़्यादा घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद की और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन यानी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम किया। इससे पता चलता है कि केल का सेवन, एचएमजी-सीओए को बाधित करके लिपिड प्रोफाइल पर अनुकूल प्रभाव डाल सकता है। हालांकि, इन दावों का पता लगाने के लिए और अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।⁷

केल के अन्य संभावित इस्तेमाल:^8,9

• केल में कार्बोहाइड्रेट कम होता है और यह फ़ाइबर से भी भरपूर होता है, इन दोनों बातों के कारण यह वजन कम करने में मदद कर सकता है।
• यह फ़ाइबर की मौजूदगी के कारण यह ठोस मल त्याग को बढ़ा सकता है।
• कैल्शियम और विटामिन ‘के’ का अच्छा स्रोत होने के कारण, केल हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• केल के सेवन से शरीर को विषमुक्त करने में सहायता मिल सकती है।
• यह कुपोषण की समस्याओं से निपटने में मदद कर सकता है।
• आयरन और विटामिन ‘सी’ का अच्छा स्रोत होने के कारण, यह रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है।
• केल में मौजूद ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट त्वचा को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकते हैं।
• विटामिन ‘के’ और आयरन की मौजूदगी खून के थक्के जमने में सुधार कर सकती है।
• ओमेगा-3 फैटी एसिड और बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत होने के नाते, यह बालों के विकास में सुधार कर सकता है।
• ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन की मौजूदगी के कारण केल का सेवन मैक्यूलर डीजनरेशन (एक प्रकार की आंख की बीमारी) का उपचार करने में मदद कर सकता है

हालांकि, ऐसे अध्ययन किए गए हैं जो विभिन्न परिस्थितियों में केल के लाभों को दिखाते हैं, लेकिन ये अपर्याप्त हैं और मनुष्य के स्वास्थ्य पर पड़ने वाले केल के लाभों की सही सीमा बताने के लिए आगे और अधिक अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

केल का इस्तेमाल कैसे करें?

• आप अपनी आहार दिनचर्या में केल को सलाद में कच्ची सामग्री के रूप में शामिल कर सकते हैं।
• केल को उबालकर, भूनकर और भाप में पकाकर भी खाया जा सकता है।¹

हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले किसी अच्छे डॉक्टर से सलाह जरूर लें। किसी योग्य चिकित्सक से सलाह लिए बिना आधुनिक चिकित्सा के किसी मौजूदा उपचार को आयुर्वेदिक/हर्बल नुस्ख़े अपनाने के लिए बंद न करें और न ही उन्हें इन आयुर्वेदिक/हर्बल नुस्खों से बदलें।

केल के साइड इफ़ेक्ट्स:

2021 में अल्फावाज़ एट अल द्वारा किए गए एक अध्ययन में नीचे बताए गए तथ्यों पर जोर दिया गया:

• ज्यादा मात्रा में केल का सेवन करने से कब्ज और पेट में जलन हो सकती है।
• केल में ऑक्सलेट होने के कारण यह गुर्दे की पथरी के जोखिम को बढ़ा सकता है।
• केल में गोइट्रोजेन होते हैं, जो थायराइड हार्मोन के संश्लेषण को बाधित करते हैं। ऐसे में इसके सेवन से आयोडीन की कमी हो सकती है।
• आयरन से भरपूर होने के कारण, ज़्यादा मात्रा में केल का सेवन करने से आयरन विषाक्तता हो सकती है।
• अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रोफ़ाइल के कारण, यह एलर्जी से पीड़ित लोगों में एलर्जी की प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है।

हालांकि, अगर आप केल के कारण किसी गलत प्रतिक्रिया का अनुभव करते हैं, तो इसका सेवन बंद करने और तुरंत किसी डॉक्टर या अपने आयुर्वेद के किसी डॉक्टर से संपर्क करने की सलाह दी जाती है जिसने इसे निर्धारित किया है। वे आपके लक्षणों के लिए आपका उचित मार्गदर्शन करने में सक्षम होंगे।

केल के सेवन में बरती जाने वाली सावधानियां:

अगर केल का सेवन सही मात्रा में किया जाए तभी वह फ़ायदेमंद होता है। हालांकि, नीचे बताई गई स्थितियों में सामान्य सावधानियों का पालन किया जाना चाहिए: ⁸

• खराब गुर्दे वाले लोगों को केल का सेवन करते समय सतर्क रहना चाहिए, क्योंकि गुर्दों पर इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता है।
• अन्य सभी सब्जियों की तरह, केल को हमेशा खाने से पहले धोने की सलाह दी जाती है।

अन्य दवाओं के साथ प्रतिक्रिया:

अन्य दवाओं के साथ लेने पर केल की कोई महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया नहीं होती। हालांकि, केल के साथ अन्य दवाओं को लेते समय आपको हमेशा इसकी संभावित प्रतिक्रिया के बारे में अपने आयुर्वेदिक डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए और नुस्खे का पूरी तरह से पालन करना चाहिए, क्योंकि उन्हें आपकी स्वास्थ्य स्थिति और आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं का पता होगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

References :

1. Riddhi Parmar. All About Kale And Its Health Benefits. Pharmeasy. [Internet]. December 13, 2022. Available from: https://pharmeasy.in/blog/all-about-kale-and-its-health-benefits/ .
2. Erika Ortega-Hernández, Marilena Antunes-Ricardo, Daniel A Jacobo-Velázquez. Improving the Health-Benefits of Kales ( Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review. Pubmed. [Internet]. November 29, 2021. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34961097/ .
3. Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L Barnes, David A Bennett, Bess Dawson-Hughes, Sarah L Booth. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Pubmed. [Internet]. December 20, 2017. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/ .
4. Kendra J Royston, Trygve O Tollefsbol. The Epigenetic Impact of Cruciferous Vegetables on Cancer Prevention. Pubmed. [Internet]. February 1, 2015. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25774338/ .
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6. Md Shahinozzaman, Samnhita Raychaudhuri, Si Fan, and Diana N. Obanda. Kale Attenuates Inflammation and Modulates Gut Microbial Composition and Function in C57BL/6J Mice with Diet-Induced Obesity. National Center For Biotechnology Information. [Internet]. January 24, 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911404/ .
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9. Kale Benefits, Nutrition & Side Effects. Well Curve. [Internet]. Available from: https://www.wellcurve.in/blog/kale-benefits-nutrition-side-effects/ .

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